Select Page

Строим свое тело занимаясь по программе тренировок калистеника

kalistenika-programma-trenirovok

Привет тебе Читатель! Надеюсь, ты читаешь эту статью неслучайно. И если это так, то позволю себе сделать следующий вывод — ты хочешь встать на путь осознанных тренировок. Что такое осознанные тренировки и зачем оно вообще нужно? Если ты занимаешься уже некоторое время тренировками с собственным весом, то знаешь, конечно, что такие тренировки могут быть очень разнообразны.

Упражнений и элементов очень много, особенно это касается верхней части тела. Привычные подтягивания и отжимания могут быстро надоесть и ты начинаешь испытывать новые упражнения и методы. Пробуешь новые элементы, ставишь технику выполнения.

Часто не получается сделать элемент и с сотого раза, например, сколько раз ты пытался выполнить ровную стойку на руках, и сколько раз получалось успешно? В этот момент наступает время для осознанных тренировок. Это значит, что необходима систематизация упражнений, график тренировок. Также желательна фиксация результатов в тренировочный дневник. В этом вам поможет — калистеника программа тренировок.

От элемента к элементу

Последовательность изучения элементов — это, конечно, дело сугубо индивидуальное. Однако, мне кажется не стоит изобретать велосипед в этом случае. Есть такой вид спорта — спортивная гимнастика, и в нем уже заложены все основы тренировки с весом собственного тела.

Нет нужды проводить полностью гимнастические тренировки, особенно если под рукой нет соответствующего оборудования. Достаточно лишь взять последовательность изучения силовых статических и статикодинамических элементов. И последовательно идти по пути от простого к сложному.

Итак, база это — подтягивания, отжимания на брусьях, и обязательно тренировка мышц корпуса (пресс на турнике, пресс лежа, «лодочка»), тренировка поясницы (гиперэкстензия). Затем, продолжая делать базу, начинаем учить стойку на руках (вначале только у стены, позднее и без опоры на стену), выход на две руки на перекладине, передний вис.

Параллельно с изучением стойки обязательно подключаем упражнение «мостик» — это вообще основа основ в изучении стойки на руках. Затем, где-то через 4-6 месяцев, когда в стойке на руках есть некоторый прогресс (задерживаем хотя бы секунд на 5-6) тогда начинаем учить стойку на руках силой.

kalistenika

Примерно через год (у кого-то и раньше, через полгода) таких тренировок открываются новые возможности в изучении силовых элементов — спичаг (стойка силой с прямыми ногами и прямыми руками), стойка на объектах (на брусьях, например), горизонтальный упор (горизонт или планш), задний вис (ласточка), и т. д. можно продолжать список до бесконечности. Основа этих будущих возможностей — калистеника программа тренировок.

Главное правило — никуда не торопиться, добиваться правильного выполнения элемента. Не надо прыгать с одного элемента на другой. Не умея делать стойку на руках бесполезно учить горизонт, не подтягиваясь, раз 5-10 не сделать качественный выход на две.

От новичка к мастеру

Итак, разобрались с последовательностью изучения элементов. Теперь конкретная программа. Обязательно хорошо разминаемся перед тренировкой, крутим руками, наклоны корпуса, желательно побегать хоть 5 минут.

Разминка должна быть не менее 20-25 минут. В нее можно включить разнообразные элементы, прыжки, скакалку — важно только не сильно устать.

Основная часть

  1. Подтягивания верхним хватом — 5 раз
  2. Отжимания на брусьях — 10 раз
  3. Пресс на турнике (висим на турнике и поднимаем прямые ноги к рукам) — 10 раз
  4. Стойка на руках у стены (у шведской стенки или любой опоры), спиной к стене — 5 попыток
  5. Лежа на ровной поверхности, делаем упражнение «лодочка» — держим секунд 30 за раз.
  6. Приседания, ноги на ширине плеч — 30-40 раз.

Это один цикл, один подход — надо сделать 4-5 таких циклов. Можно менять ширину хвата в подтягиваниях — вначале средним потом широким хватом, затем узким, опять средним и т. п. Если слишком легко идет, то увеличиваем числа в два раза, т. е. 10 раз подтягиваемся и 20 раз делаем брусья, 20 раз пресс. Для новичка это вся основная тренировка, плюс есть еще завершающая часть.

Завершающая часть

Мостик — встать в мостик с положения лежа на полу и простоять так 15-30 секунд. Ноги выпрямить и как можно ближе поставить к прямым рукам. Получаться вначале будет плохо, не беда — главное тут терпение. Делаем 2-3 попытки по 15-30 секунд.

Стоя, ноги вместе, наклоны к носкам («складка») — 30 раз. Наклоняемся плавно, без рывков.

На этом все, базовая тренировка закончена. Если на улице тепло или тренируемся в теплом помещении, то стоит сделать растяжку ног, потянуть шпагат. Такая тренировка разовьет силу и выносливость мышц верхней части спины, рук, поясницы, плеч, пресса и корпуса.

Также мышцы ног увеличат свою силовую выносливость. В течение первых 3-5 месяцев эта программа составляет основу тренировки. По мере тренированности надо увеличивать количество повторений в упражнениях. Также по мере тренированности стоит подключить свободные веса — утяжеление в виде жилета или рюкзака с грузом, гири или блины от штанги подвешенные к поясу.

Восстановление и график

Восстановление после нагрузки важно так же как и сама нагрузка. Это как две части одного целого, как инь и янь. Поэтому важно соблюдать классические рекомендации по восстановлению — ложиться спать не слишком поздно, высыпаться, питаться здоровой пищей минимум 4 раза в день.

График тренировок новичка стоит строить исходя из трех занятий в неделю. В таком режиме надо провести первые два-три месяца, потом уже можно перейти на два дня нагрузки и день отдыха — два через один.

Вообще после пары месяцев систематических занятий по описанной выше программе ты сам почувствуешь, в каком ритме и графике тебе комфортно заниматься. Помни только главное правило — не торопиться, добиваться правильного выполнения элемента, законченного вида для любого движения.

Пару слов о ведении тренировочного дневника. Это конечно тема для отдельной статьи. Дневник — очень удобный инструмент самоконтроля. Кстати, пользуется популярностью во многих силовых видах спорта — в бодибилдинге, в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

Обычно в дневнике записывают количество подходов и повторений упражнения, самочувствие в процессе и после занятия. Таким образом, можно отследить личный прогресс в тренировках, понять движешься ты вперед или стоишь на месте.

Следите за обновлениями блога, комментируйте и удачи!

6 комментариев

  1. Карина

    Если освоить калистенику, то это очень удачный выбор поддерживать тело в красивой физической форме даже без применения гантель и штанг. Занимаюсь всего полгода, но чувствую как хорошо такая зарядка воздействует на мышцы и суставы, развивается гибкость и появляется сила. И в дальнейшем буду осваивать новые упражнения, чтобы совершенствовать своё тело.

    Ответить
    • Григорий

      Согласен с вами Карина, однако при утренней гимнастике моя жена использует таки лёгкие гантельки и махонькую штангу. Главное в этом деле не переборщить с весом данных спортивных снарядов.

      Ответить
  2. Банзай

    Буду пробовать заниматься по этой программе, надеюсь поможет. Сколько уже не пробовал заниматься сам, все равно желаемых результатов нет. Подтягиваются до 20ти раз чистенько, а выход сделать никак не выходит. Буду систематизировать.

    Ответить
  3. Григорий

    Заинтересовался. Обязательно покажу данный материал жене, которая пока сидит только на диете, а упражнениями не занимается совсем. Думаю мотивация «от новичка к мастеру» её наконец то выдвинет с дивана в спортивный зал!

    Ответить
  4. Ирина

    Я ходила на танцы с детских лет, в добавок к этому захотела заняться гимнастикой.Моя преподаватель сразу посоветовала методику калистеники. И знаете, пластика и сила выдает невероятный эффект в танцевальных номерах.

    Ответить
  5. Лариса

    Изучение элементов добавляет интереса к занятиям. Мостик, спичаг, ласточка, когда их изучаешь, то это приносит не только физическую пользу, но и моральную. Тебе хочется дальше совершенствоваться, ведь это интересно, давать самой себе вызов.

    Ответить

Оставить комментарий:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *