Select Page

Эффективные упражнения для красивых икроножных мышц в зале и дома

uprazhneniya-dlya-krasivyih-ikronozhnyih-myishts

Я весьма рад приветствовать своих любимых читательниц, сегодня тема нашей статьи будет посвящена тому как накачать икроножные мышцы в домашних условиях и тренажерном зале. Эта тема является достаточно освященной на просторах интернета, но я все же попытаюсь внести свое видение на некоторые моменты.

Стоит начать с того, что нам всем известен факт, который утверждает, что самым сильным из мышечной мускулатуры человеческого организма считается язык. Однако стоит отметить, что мускулатура ног ничем не уступает ему в своей мощности. Ведь каждый день при ходьбе мы оказываем на нее огромное давление. Я считаю, что именно этот вид мускулатуры стоит отнести к самому сильному и мощному в человеческом организме.

Отличия и подобия мышц рук и ног

Для начала давайте сравним с Вами наши руки и ноги. Ноги являются противоположностью рукам, на них тоже расположены такие же виды мускулатуры: двух-, трёх- и четырехглавые. Икроножную часть можно сравнить с мышцами предплечья. Давайте подробнее рассмотрим как накачать каждую группу этой части мышечной мускулатуры.

Вы спросите: зачем я сравниваю мышцы предплечья и икр? Я дам ответ: так же как и первые, икры ног можно накачать не только упражнениями, которые задействуют их, но и комплексом занятий, например, для бедренных мышц.

Накачать икроножную мышечную мускулатуру не очень тяжело, так как это одна из групп, которая поддается ежедневной нагрузке при ходьбе. Единственным условием получения быстрого и качественного результата является регулярные тренировки с постоянным увеличением нагрузок.

Для начала давайте подробно рассмотрим анатомию мускулатуры икры.

Анатомическое строение икроножной группы мышц

Сами икры состоят из двух видов мышц: икроножных и камбаловидных. Икроножные находятся выше камбаловидных и задействуются при подъеме пятки во время ходьбы. Камбаловидные выполняют свои функции при поднятии пятки из сидячего положения. Именно благодаря камбаловидной мышце создается объем на нашей икре.
stroenie-ikronozhnoy-myishtsyi
Для того чтобы икры женщины приобрели нужную и красивую форму необходимо качать обе группы мышц. Это можно выполнить как в тренажерном зале, так и дома. Сейчас я расскажу подробно какой комплекс упражнений для спортивного зала является самой действенной.

У женской аудитории возникнет следующий вопрос: а чем отличаются упражнения для спортивного зала и домашних тренировок. Ответ очень прост : отличие состоит лишь в том, что в спортзале присутствует специальный инвентарь, который дома установить достаточно сложно.

Тренировки для тренажёрного зала

Сейчас я опишу Вам комплекс самых простых и действенных упражнений.

Правильная последовательность выполнения упражнений для спортивного зала подразумевает проведения тренировки наших ног в конце занятия. Выполнение нагрузки для ног действенно именно в середине или даже конце тренировки, так как мышцы достаточно разогретые и готовы к сильным нагрузкам.

Оптимальным будет следующее расписание тренировки:

  • разминка
  • основные подходы
  • занятия в положении стоя
  • упражнения в положении сидя
  • окончание тренировки.

Прежде чем приступить к занятиям необходимо разогреть наши ножки. Для начала нужно сделать самостоятельно массаж икр, затем я рекомендую к выполнению следующий комплекс упражнений:

  1. Необходимо подниматься с пяток на носки приняв положение стоя, затем взять в руки, например, гантели и выполнять те же манипуляции. Необходимо делать данное упражнение по 30 раз 3-4 подхода.
  2. Ходьба на носках примерно 5-10 минут.
  3. Существует специальный тренажер, на котором выполняются подъемы на носки из положения сидя. Если найти такой инвентарь сложно, не отчаивайтесь, просто возьмите любую поверхность под ноги, присядьте на скамеечку, вооружитесь гантелями. Техника выполнения упражнений такая же, как и для первого вида занятий.
  4. Подъём на платформу для степ-аэробики (выполняется с тренером).
  5. Подъём груза ногами, приняв положение лежа на спине.

trenirovki-dlya-ikronozhnyih-myishts-v-trenazhyornom-zale
В комплексе этих занятий будет вполне достаточно, чтобы достигнуть нужного для Вас размера икр. Если получив результат они покажутся слегка перекачанными, не расстраивайтесь, просто уменьшите количество нагрузок. Количество выполненных раз в среднем составляет от 15 до 20 в 3-4 подхода.

Хочу акцентировать Ваше внимание на том, что ни в коем случае нельзя начинать тренировку без разминочных видов тренажеров. Это чревато различного рода травмами. В окончании тренировки желательно пройти на кардио тренажер или выполнить растяжку. Это позволит избежать судорог и улучшает восстановление мышц.

Занятия в домашних условиях

Дома Вы можете выполнять такой же комплекс, как и для спортивного зала, просто используя подручный инвентарь.

При подъёме на носки, приняв положение стоя, Вы можете использовать любую опору: стул, стол, тумбу, если у Вас нет дома гирь, то необходимо найти предмет, который послужит утяжелителем (например, бутылки с водой), выполняем 15-20 раз при 3-4 подходах с передышкой не больше 1 минуты.

Если Вы хотите выполнять занятия на платформе для степа, но таковой просто не окажется дома, просто выйдите на лестничную площадку и позанимайтесь на лестничных ступеньках. Сохраняйте правильную технику дыхания во время выполнения тренировки ног.

Самым простым способом накачать мышцы дома считается простая ходьба на пальчиках, Вы можете выполнять ее в любое время: убирая дома, готовя любимые блюда.
uprazhneniya-dlya-krasivyih-ikronozhnyih-myishts-doma
Если пространство Вашей квартиры достаточно большое, то можно делать прыжки на скакалке. Прыгать необходимо до ощущения того, что Ваши икры просто горят.

Могу Вам посоветовать как еще одну весьма хорошую нагрузку для ножек — это выпрыгивание из положения сидя на прямые ноги. При этом желательно в руки взять дополнительный вес (гантели или бутылки с водой).

Ежедневные приседания с нагрузкой в руках или утренние пробежки тоже приведут Вас к желаемому эффекту.

Ну что, пожалуй, это все, чем я хотел с Вами поделиться. Надеюсь, что мои советы помогут Вам в осуществлении поставленной цели накачать икры на ногах как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Желаю всем девушкам и женщинам только положительных результатов! Удачи и до свидания!

12 комментариев

  1. Анна

    Икроножные мышцы легко поддаются коррекции с помощью упражнений. Я, когда нет времени на занятия, становлюсь на носочки и как можно дольше удерживаю это положение. Так же дает хороший эффект вращение ступней в любом положении — сидя, лежа.

    Ответить
  2. Ирина

    На красивые женские икры нельзя не обратить внимание. Поэтому никогда не забываю во время тренировки делать на них небольшой акцент. Как правило использую подъем на носки с гантелями в руках с замиранием в высшей точке на 10-15 секунд. Результат отличный.

    Ответить
  3. Лидия

    А я упираюсь ногами и руками в пол, наверху только пятая точка. В таком положении стараюсь максимально растянуть икроножные мышцы. Для усиления эффекта попеременно отрываю и опускаю пятки. Так и мышцы тренируются, а за счет растяжения они приобретают красивый рельеф, без лишней раздутости.

    Ответить
  4. Катерина

    Очень полезная статья, давно искала себе подобную методику для икроножных мышц, которые нуждаются у меня в доработке на пути к идеалу. После двух неделей тренировок, муж по достоинству оценил.

    Ответить
  5. Григорий

    Данная статья принято к обсуждению в семье и передана в виде распечатки жене для исполнения к действию. Фигура — главное и мы достигнем результата, о которых доложим в данном журнале.

    Ответить
  6. Алина

    Я предпочитаю ходить в спортзал, мне этого хватает, а так же стараюсь чаще ходить пешком, ведь чем больше двигаться, тем больше происходит обмен веществ. Хотя из статьи несколько полезных упражнений я возьму себе на заметку.

    Ответить
  7. Регина

    Как для меня, то для моих икроножных мышц очень подходит упражнение (занятия в положении стоя) — ходьба га носочках. Также пробовала платформу для степ-аэробики, но первый вариант для меня лучше !

    Ответить
  8. Anna Shrek

    Применяю похожий данный комплекс упражнений в связке с комплексом для других частей тела. Значительно повысилась упругость и тонус икр ног и проч. Однако в связи с большой занятостью провожу занятия весьма не регулярно.

    Ответить
  9. Лина

    У меня как-то икры сами качаются, ни когда не уделяла им особого внимания, единственное становилась на носочки. Для меня отличное упражнение-это планка, напрягаются буквально все мышцы.

    Ответить
  10. Светлана

    Спасибо автору за отличную статью.

    Ответить
  11. Таня

    Упражнения эффективные, у меня довольно часто не хватает времени на то, что б пойти в зал, поэтому занимаюсь дома. В основном использую именно такие упражнения, они хорошо прорабатывают именно эти мышцы.

    Ответить
  12. Даша

    Для того, чтоб подтянуть икроножные мышцы нужно довольно много времени уделять растяжке, тут это очень важно. Можно поразагревать мышцы, позаниматься стречинкгом, а потом уже делать другие упражнения.

    Ответить

Оставить комментарий:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *